Comment prendre en charge mes besoins physiologiques ?

Les premiers besoins: les besoins physiologiques

Nourrissez vos besoins physiologiques

Ce sont les plus importants, les plus fondamentaux…, et ceux qu’on néglige le plus.
Ils sont tellement naturels qu’on les oublie, en considérant qu’ils sont acquis, ou en minimisant leur valeur parce que nos goûts ou nos modes de vie leurs sont apparemment incompatibles.
Chacun de nos besoins physiologiques nécessite une attention particulière et des actions spécifiques pour assurer notre équilibre et notre bien-être.

Besoins physiologiques: 1.RespirerBesoins physiologiques: 1.Respirer

Respirez-vous calmement, régulièrement et profondément, ou constatez-vous parfois des moments d’apnée dans votre respiration, avez-vous l’occasion de respirer au grand air, ou toujours dans un environnement confiné ou pollué?

Un conseil: respirez lentement et profondément.
Plus vous respirez lentement et profondément, et plus vous vous détendez, tout en oxygénant plus votre cerveau et l’ensemble de votre organisme.

  • Pour cela, restez de préférence debout:
  • comptez le nombre de secondes que dure une expiration normale.
  • Respirez quelques cycles respiratoires sur ce rythme, et ressentez ce qui se passe
  • Puis, rajoutez une seconde à votre expiration, laissez votre inspiration libre
  • Respirez quelques cycles avec ce nouveau rythme, et ressentez ce qui se passe, jusqu’à vous sentir à votre aise.
  • Rajoutez encore une fois une seconde à votre expiration, tout en laissant toujours votre inspiration libre.
  • Continuez comme cela le plus loin possible, en rajoutant une seconde à votre expiration, et en maintenant le rythme jusqu’à ce que vous vous y sentiez à votre aise, et détendu.

Recommandations et commentaires:

  • Focalisez-vous uniquement sur votre expiration, l’inspiration suivra toujours
  • La respiration abdominale se mettra automatiquement en place lorsque vous ralentirez suffisamment votre rythme
  • Pratiquez cet exercice tous les jours, de préférence plusieurs fois par jour, il vous aidera considérablement à vous sentir bien
  • Pratiquez cet exercice dans la nature, quand vous le pouvez
  • Prenez quelques instants pour respirer lentement au cours de votre journée de travail, cela vous apportera un mieux être certain.

Besoins physiologiques: 2.Eau, hydratationBesoins physiologiques: 2.S’hydrater

Buvez-vous suffisamment chaque jour? d’une eau de suffisamment bonne qualité?

Notre organisme est constitué de 65 à 70% de liquide, et toutes nos structures en ont besoin, de plus, c’est le transport intérieur du corps, une sorte de métro qui conduit chaque jour les substances là où elles sont attendues, et les déchets, là où ils seront éliminés.

Une déshydratation, même minime, aura immédiatement des conséquences, même si on ne les remarquera qu’à un stade de déshydratation avancé: fatigue, maux de tête, irritabilité, stress, difficultés de concentration, pertes de mémoire, fragilités musculaires et articulaires, …

Il est difficile de déterminer la quantité nécessaire au jour le jour, car elle doit nécessairement être adaptée à nos activités et aux conditions climatiques. Attention: l’hiver, le froid déshydrate, alors que la soif est plus lente à se manifester. La soif n’est donc pas un signe fiable.

Un conseil:
Le minimum à consommer, est de l’ordre de 1,5 à 2 l par jour, dans des conditions climatiques “neutres” et sans activité physique particulière.

Mais au delà de la quantité, la qualité joue également un rôle important.
Sauf cas particuliers, une eau de bonne qualité se doit, contrairement à ce que l’on croit habituellement, de ne contenir que peu de sel minéraux. Nous trouverons nos sels minéraux dans l’alimentation solide.
Les sels minéraux de l’eau seront relativement peu absorbés, mais tout ce qui ne sera pas absorbé, sera éliminé, et contribuera à “encrasser” les reins, ce qui pourra même provoquer des calculs.

Recommandations:
Lisez les étiquettes, et principalement la ligne “résidus à sec à 180°”, ou “extrait sec à 180°”
Consommez de préférence une eau de moins de 80 mg/l de résidus à sec
Éviter dans la mesure du possible les boissons sucrées

Besoins physiologiques: Dormir; SommeilBesoins physiologiques: 3.Dormir

Dormez-vous suffisamment, et suffisamment bien?

Les études montrent une réduction moyenne de la durée du sommeil de 1h en 50 ans. Une enquête très intéressante de l’inpes en 2008 (à consulter ici) explore la qualité et la quantité de sommeil dans la population.
Les causes en sont multiples, mais le rythme de vie et les contraintes de la vie actuelle incitent facilement à considérer le temps sommeil comme du gaspillage de temps, ou comme la variable d’ajustement pour finir les tâches de la journée.

Attention malgré tout, parce qu’une insuffisance chronique de sommeil n’est pas sans conséquences.
Nous dormons par cycles de durée variable en fonction des personnes, de 1h30 à 2h en moyenne. La variabilité de la durée chez une même personne est relativement réduite. Il nous faut impérativement un minimum de 4 cycles de sommeil par nuit, (soit 6 à 8 heures). Quelques personnes ont des cycles un peu plus courts, et peuvent donc se contenter d’un peu moins de sommeil. Les 2 premiers cycles vont servir à la récupération physique, les cycles suivants à la récupération psychique.

Moins de sommeil va rapidement provoquer des troubles divers et variés, touchant prioritairement les fonctions psychiques, qui vont d’une fatigue chronique, à de l’irritabilité, en passant par du stress, des difficultés de concentration, des problèmes de mémoire, une moins bonne résistance à la maladie, etc.

Recommandations:

Pour calculer votre temps de sommeil minimal, vous pouvez calculer votre temps de cycle.

  • Pour cela, regardez l’heure au moment du coucher, juste avant d’éteindre la lumière, et notez la
  • Si vous vous réveillez naturellement pendant la nuit, regardez l’heure, et notez la.
  • Le matin, faites votre calcul, la différence est un multiple de votre temps de cycle

La qualité du sommeil est également importante, mais plus difficile à améliorer si le stress l’a dégradée.

Recommandations:

  • Organisez-vous pour disposer d’un temps de sommeil suffisant, d’un seul tenant
  • Evitez les activités stimulantes 1 heure avant le coucher (écrans, douche chaude, sport, …)
  • Evitez les repas trop riches le soir, qui prolongent la digestion
  • Aérez et rafraichissez bien votre chambre avant de vous coucher
  • Couchez vous lorsque vous sentez la fatigue arriver
  • Conservez une température basse dans votre chambre la nuit, en vous couvrant suffisamment pour ne pas avoir froid
  • Si cela vous aide à vous détendre, lisez un peu, dans votre lit, avant d’éteindre la lumière
  • Endormez-vous à l’aide d’une séance de relaxation ou de respiration lente et profonde

Besoins physiologiques: S'alimenterBesoins physiologiques: 4.S’alimenter

Mangez-vous de manière équilibrée, en juste quantité?

L’alimentation est destinée à nous fournir les nutriments nécessaires au maintien d’un équilibre optimal des fonctions corporelles et intellectuelles. Elle doit donc être adaptée aux circonstances et aux activités.

Compte tenu de l’importance de ce sujet, l’essentiel de ce chapitre fera l’objet d’un prochain article, mais quelques conseils dès maintenant:

  • Diversifier au maximum votre alimentation offre le plus de chances de répondre aux besoins de l’organisme dans ce domaine.
  • Modérer la consommation de sucre rapides pour privilégier les sucres lents. Attention notamment aux boissons sucrées.
  • Attention aux allergies et intolérances alimentaires qui sont très nombreuses et épuisent l’organisme en l’obligeant à lutter constamment.

Besoins physiologiques: BougerBesoins physiologiques: 5.Bouger

Bougez-vous suffisamment, et régulièrement, ou trop? Avez-vous des activité extrêmement sollicitantes sur le plan physique?

Ce sujet est également très vaste, et fera l’objet d’un futur article, mais quelques remarques dès à présent:

  • Un muscle qui ne travaille pas s’affaiblit, il n’y a aucune exception, même le coeur et le diaphragme (le muscle de la respiration)
  • Moins on bouge et moins on a envie de bouger, parce que se rapprocher de nos limites nous est inconfortable, mais moins on bouge et plus nos limites sont étroites.
  • Le mouvement entretien également les articulations et réduit leur vieillissement. Même (et surtout) en cas d’arthrose, le mouvement est nécessaire.
  • Trop d’activités physiques sont également néfastes, un juste équilibre est à privilégier, et un repos suffisant après un effort est nécessaire pour permettre une totale récupération.

Nourrir nos besoins commence par là, ce sont les fondations de notre équilibre. Et pour un bien-être durable, les fondations doivent être solides. Le reste vient ensuite.

 


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